天气越来越冷，对于一些人来说，早起变得越来越难——工作日的清晨，定了数个闹钟,在床上不赖到最后一秒绝不起来。就连休息日也拒绝不了被窝的诱惑，一不小心就错过了吃早餐的时间。

不吃早餐行不行？早餐怎么吃才更营养？身边不同人群的早餐是什么样的？即日起，本报推出“美好的一天从早餐开始”栏目，让我们跟着记者，了解早餐的重要性、看看如何合理搭配早餐吧！

一日三餐，早餐占据重要地位

“对于作息规律、饮食节律稳定的人群来说，吃早餐对人体健康的好处是毋庸置疑的。”淮安市第二人民医院临床营养科营养师葛静介绍，早餐距离上一餐一般经过了12小时以上，胃中的食物已排空，不吃早餐就不能为身体及时提供蛋白质、维生素、糖类等人体所需的营养素。如果人体血糖水平低于正常值，会导致交感神经过度兴奋，出现出汗、饥饿、心慌、颤抖等情况，大脑兴奋性随之降低，进而导致精神不集中、思维和语言迟钝、头晕、嗜睡、躁动、易怒等，影响工作或学习效率。同时，由于饥饿，人们可能在午餐时报复性地加大进食，因此给肠胃带来负担。

江苏食品药品职业技术学院食品营养与健康专业带头人田青认为，一日三餐同等重要，能量通常被当作分配一日三餐进食量的标准，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量还应根据职业、劳动强度、生活习惯进行相应调整。“当早餐的供能比超过每天摄入总能量的20%时，语言能力、计算能力、逻辑思维能力的测试成绩显著提高。”田青说。

规律早餐，健康生活方式的开始

“吃早餐，是一天中首次提供能量和营养的进食活动。不吃早餐或早餐营养质量差，是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。”葛静介绍，每天吃早餐可以降低糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的风险。有研究发现，不吃早餐人群患2型糖尿病的风险升高21%；每天规律吃早餐者，糖尿病风险下降19%、代谢综合征风险下降18%、高血压风险下降16%。

吃不吃早餐与人的体重是否有密切关系？葛静介绍，目前还没有准确的说法。有研究发现，不吃早餐引起的低血糖状态会刺激生长激素分泌，导致脂肪组织增加，造成超重肥胖，同时早餐供能比较低，即早餐提供的能量占全天总能量11%以下的人群，更容易出现体重增长。但是，也有研究指出，不吃早餐可能与体重维持或降低有关。“规律吃早餐不仅可以保护肠胃，还能保证一天能量充足、活力满满。”尽管不吃早餐是否真的有利于减肥还有待考证，但葛静建议，无论减肥与否，大家都应该把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息、规律生活，留出准备及吃早餐的时间，有减肥需求的朋友可以选择麦片、全麦面包、鸡胸肉或虾等富含优质蛋白的食物作为早餐。

合理搭配，早餐的正确打开方式

“早餐的食物应品种多样、合理搭配。”田青建议，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4大类。大家还可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。

田青介绍，以低身体活动水平成年人为例，早餐的能量应为600-700千卡，其中谷类100g，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；含丰富优质蛋白质的食物适量，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；新鲜蔬菜100g、水果50-100g。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。有研究发现，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制食物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感明显减轻。

“通常情况下，上班上学时间相对固定的人群，应顺应消化系统生理特点和日常生活习惯，早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-22:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三餐外，还应安排两次加餐。由于老年人的消化系统有所退化，早餐可以吃早一些。”田青说。

■融媒体记者 秦艳艳 高婷婷 通讯员 王惠